Prendre soin de soi en hiver : cinq dimensions à entretenir

La diminution de l'ensoleillement en automne et en hiver modifie l'équilibre des rythmes circadiens et la sécrétion de mélatonine. Selon l'Inserm, entre 1 et 10 % des adultes des pays tempérés présentent une forme de trouble affectif saisonnier (TAS) ; bien davantage déclarent un simple « blues hivernal » sans diagnostic formel.

Santé publique France recense également une dégradation des indicateurs de santé mentale dans les périodes hivernales : sommeil moins reposant, baisse d'énergie, irritabilité, tendance à l'isolement. Ces signes restent généralement transitoires et répondent bien à des ajustements d'hygiène de vie.

Le mot d'ordre n'est pas la performance. C'est l'entretien : continuer à faire ce qui fait du bien, à dose modérée et régulière.

Le ralentissement de la lumière naturelle invite à ralentir le mental. Quelques pratiques simples :

• Cinq minutes de respiration consciente au réveil ou en fin de journée (cohérence cardiaque, respiration égale).
• Lecture courte sans écran avant le coucher.
• Journal de gratitude : trois éléments positifs de la journée, sans hiérarchie.

La pleine conscience (anglicisme pour mindfulness) n'est pas une discipline spirituelle obligatoire. Elle est utilisée en milieu clinique (programmes MBSR) et soutenue par plusieurs recommandations HAS pour la prévention du stress et la prise en charge des troubles anxieux légers.

Reconnaître ses émotions plutôt que les ignorer évite leur accumulation. Trois pistes :

• Tenir un journal : pas un récit chronologique, mais quelques lignes pour nommer ce qu'on ressent.
• Parler à un proche de confiance : la verbalisation a un effet régulateur documenté.
• Consulter un professionnel si la tristesse persiste plus de deux semaines, ou s'accompagne de troubles du sommeil, perte d'appétit, idées noires.

Le dispositif Mon Soutien Psy permet depuis 2022 une prise en charge par l'Assurance maladie de séances chez un psychologue conventionné, désormais en accès direct depuis 2024.

L'hygiène physique reste le socle. L'ANSES et la HAS recommandent :

• 30 minutes d'activité physique modérée par jour pour un adulte (marche rapide, vélo, natation, danse).
• 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour les adultes, à horaires stables.
• Alimentation variée privilégiant légumes de saison, légumineuses, poissons gras (sources d'oméga-3), céréales complètes.
• Hydratation : 1,5 L d'eau par jour environ.

L'hiver impose des adaptations : si le froid décourage la sortie, fragmenter l'activité en deux séances de quinze minutes. Si le sommeil glisse, conserver une heure de lever stable même le week-end.

L'environnement immédiat agit sur le moral plus qu'on ne le pense. Quelques leviers concrets :

• Lumière naturelle. Sortir au moins 20 minutes par jour entre 10h et 14h pour s'exposer à la lumière du jour (même par temps gris, la luminosité extérieure dépasse largement celle d'un intérieur éclairé).
• Aération. Quinze minutes deux fois par jour pour renouveler l'air intérieur.
• Détox numérique. Réserver des plages sans écran (repas, dernière heure avant le coucher).
• Confort thermique. Température de la chambre autour de 18-19 °C pour favoriser le sommeil (recommandation INSV).

Pour les formes plus marquées de dépression saisonnière, la luminothérapie (lampes 10 000 lux, 30 minutes par jour au lever) est utilisée en complément, sur avis médical.

L'isolement aggrave le blues hivernal. Maintenir des liens sociaux modestes mais réguliers a plus d'effet qu'une grande sortie occasionnelle :

• Un dîner par semaine avec un proche.
• Un déjeuner partagé au travail.
• Une activité de groupe régulière (chorale, club de lecture, sport collectif).
• Une pratique créative qui mobilise l'attention sans écran (cuisine, peinture, jardinage d'intérieur).

Le plaisir simple est un régulateur émotionnel sous-estimé. Il ne nécessite pas de justification utilitaire.

Le blues hivernal est transitoire. La dépression caractérisée est une autre réalité. Signes d'alerte :

• Tristesse persistant plus de deux semaines
• Perte de plaisir pour les activités habituelles
• Troubles du sommeil ou de l'appétit marqués
• Fatigue intense, perte d'énergie
• Idées noires, dévalorisation

Dans ces cas, consulter sans attendre votre médecin traitant. La prise en charge précoce améliore nettement le pronostic.

Certains adultes intègrent à leur routine hivernale des produits à base de chanvre. Le cadre légal français est précis : commercialisation autorisée pour les produits dont la teneur en THC du produit fini est inférieure ou égale à 0,30 %, conformément à la décision du Conseil d'État du 29 décembre 2022 (n° 444887).

Aucune marque ne peut affirmer qu'un produit CBD « lutte contre la dépression saisonnière » ou « améliore le moral » : ces formulations sont interdites par le Code de la santé publique et surveillées par la DGCCRF. Le vocabulaire autorisé reste celui du bien-être : rituel apaisant, moment de détente, complément à une routine de relaxation.

À compter du 15 mai 2026, le règlement Novel Food est appliqué strictement : retrait des produits alimentaires CBD (gommes, infusions à base de bourgeons, boissons) ne disposant pas d'autorisation européenne. Les cannabinoïdes synthétiques (HHC, H4CBD, THCP) sont classés stupéfiants depuis 2023-2024.sante.fr/dossiers-thematiques/cannabis-a-usage-medical).sante.fr/actualites/lansm-inscrit-de-nouveaux-cannabinoides-sur-la-liste-des-stupefiants).

Le CBD n'est pas un médicament. En cas d'anxiété persistante, de tristesse durable ou de trouble anxieux, consultez un professionnel de santé.

• Cinq dimensions complémentaires : mentale, émotionnelle, physique, environnementale, sociale.
• 30 minutes d'activité physique par jour + exposition à la lumière naturelle.
• 7 à 9 heures de sommeil, horaires stables, chambre à 18-19 °C.
• Maintenir des liens sociaux réguliers, même modestes.
• Consulter en cas de tristesse persistant plus de deux semaines.

• EFSA Journal 2026 — Update statement CBD novel food — primaire
• ANSM — Dossier thématique cannabis à usage médical — primaire
• ANSM — Point d'étape, fév. 2024 (dernière année expérimentation) — primaire